Bəzi aylar sadəcə təqvimdəki tarix dəyişimi kimi gəlir və keçir. Lakin may başqa cürdür. Mayın gəlişində qəribə bir işıq var. Səhərlər daha yüngül görünür, axşamlar daha səxavətli uzanır, pəncərədən gələn hava belə sanki daha yumşaq danışır. İnsan öz daxilində izah edə bilmədiyi bir hərəkət hiss edir. Sanki həyat çox sakit şəkildə çiyninə toxunaraq deyir ki, indi yenidən başlamaq üçün doğru zamandır.
Bu, yalnız romantik təsəvvür deyil. Psixoloqlar mövsümi keçidlərin insan beynində yenilənmə impulsu yaratdığını qeyd edirlər. Yeni başlanğıc effekti adlandırılan bu fenomen göstərir ki, insanlar müəyyən tarixləri, yeni ayları və mövsüm dəyişikliklərini psixoloji sıfırlanma nöqtəsi kimi qəbul etdikdə davranış dəyişikliklərinə daha açıq olurlar.
Məhz buna görə mayın ilk günləri çox qadın üçün içdən gələn qəribə bir istək doğurur. Daha yaxşı yaşamaq. Daha zərif düşünmək. Daha sakit olmaq. Daha toplu görünmək. Özünü uzun müddətdir ertələdiyi o versiyaya bir az daha yaxın hiss etmək.
Sən masa arxasına oturursan, qəhvəni kənara qoyursan, telefonun ekranını çevirirsən və yazmağa başlayırsan. Daha çox hərəkət etmək. Daha yaxşı yatmaq. Səhərləri daha yavaş yaşamaq. İşlərini toplamaq. Həmişə düşündüyün layihəni nəhayət başlatmaq. Özünə daha yumşaq davranmaq. Siyahı uzandıqca uzanır və o anda hər şey mümkün görünür. Hətta bir neçə dəqiqəlik olsa belə, özünü artıq dəyişmiş qadın kimi hiss edirsən.
Sonra ayın ortaları gəlir. Bir gün qeydlərini təsadüfən yenidən açırsan və o ilk romantik həvəsin yerində qəribə bir susqunluq görürsən. Bəzi maddələrə heç toxunulmayıb. Bəziləri iki gün yaşayıb itib. Bəziləri isə yalnız yazı olaraq qalıb. İnsan istər istəməz özünü günahlandırmağa başlayır.
Ən səmimi niyyətlər belə niyə kök sala bilmir
İnsan çox zaman elə düşünür ki, bir şeyi ürəkdən istəmək onu həyata keçirmək üçün kifayətdir. Lakin davranış psixologiyası bunun əksini deyir. Peter Gollwitzer uzun illər apardığı tədqiqatlarda göstərib ki, “istəyirəm” cümləsi beynin hərəkət mexanizmini avtomatik işə salmır. Arzu ilə real davranış arasında ciddi bir psixoloji boşluq mövcuddur.
Məsələn, “özümə daha çox qayğı göstərəcəyəm” ifadəsi emosional olaraq gözəl səslənir, lakin beyinə heç bir konkret komanda vermir. Beyin abstrakt niyyətlərlə işləməyi sevmir. Ona istiqamət, zaman və situasiya lazımdır. Əks halda məqsəd ilhamlı cümlə olaraq qalır. Buna görə də effektiv niyyət sistemi arzu cümlələri ilə deyil, davranış bağlayıcıları ilə işləyir. Yəni belə:
Hər səhər çay dəmlənən kimi on dəqiqə balkonda telefonsuz otururam.
İş zamanı gərginlik hiss etdiyim an üç dəqiqəlik sükut verirəm.
Axşam saat doqquzdan sonra iş mesajlarına cavab yazmıram.
Həftədə iki dəfə yalnız özüm üçün bir saat ayırıram.
Bu qədər sadə görünən konkretlik beynin qərar vermə yükünü azaldır. Qərarı hər dəfə yenidən vermirsən. Hərəkət artıq əvvəlcədən təyin olunub. Psixoloji olaraq bu, məqsədi xəyaldan vərdiş zonasına keçirir.
Niyyət ilə öhdəlik arasındakı incə, lakin taleyüklü fərq
Bir çox qadının yeni ay planlarının dağılmasının əsas səbəbi məqsədlərin çox sərt öhdəlik dilində yazılmasıdır. “Mütləq etməliyəm”, “artıq buna son verməliyəm”, “bu ay özümü toplamalıyam” kimi cümlələr zahirdə motivasiya kimi görünür, amma daxildə təzyiq yaradır.
Psixoloji olaraq təzyiq beyində təhlükə siqnalı kimi işləyir. Təhlükə isə uzunmüddətli dəyişiklik yaratmır, yalnız qısa müddətli gərgin performans yaradır. Bir gün plan pozulan kimi insan özünü uğursuz hiss edir və bütöv sistemi atır.
Kristin Neff özünə qarşı sərt tənqidin davranış davamlılığını azaltdığını, özünə şəfqətli yanaşmanın isə məqsədləri daha uzun yaşatdığını göstərir.
Burada dil dəyişir və hər şey dəyişir.
“Bu ay həftədə dörd dəfə idman etməliyəm”
yerinə
“Bu ay bədənimə daha çox hərəkət hədiyyə etmək istəyirəm”.
“Telefonu az işlətməliyəm”
yerinə
“Diqqətimi daha keyfiyyətli şeylərə qaytarmaq niyyətindəyəm”.
Bu dəyişiklik sadəcə poetik yumşaqlıq deyil. Bu, daxili müqaviməti aşağı salan psixoloji texnikadır. İnsan özünə əmr vermədikdə davranışa daha az üsyan edir.
Hər şeyi dəyişdirən əsas sual budur: Mayda nə etmək istəyirsən deyil, kim olmaq istəyirsən
Davranış dəyişikliyi üzrə müasir araşdırmalar göstərir ki, ən güclü və ən uzunömürlü transformasiyalar tapşırıq siyahısından deyil, kimlik təsəvvüründən doğur. İnsan etdiklərini deyil, özünü kim hesab etdiyini daha ardıcıl qoruyur.
Bu səbəbdən may niyyətlərini yazmazdan əvvəl özündən belə soruş:
Bu ay hansı qadına çevrilmək istəyirəm?
Daha sakit qadınmı
Daha toplu qadınmı
Bədəninə qayğı göstərən qadınmı
Vaxtını dəyərli istifadə edən qadınmı
Əsəblərini qoruyan qadınmı
İşini yarımçıq qoymayan qadınmı
Kimlik aydınlaşdıqca hərəkətlər onun ardınca gəlir. Çünki artıq məqsəd ayrı bir iş deyil, şəxsiyyətin davamıdır.
Əgər sən özünü “özünə hörmət edən qadın” kimi görməyə başlayırsansa, gecə saatlarında yorğun halda lazımsız ekran sürüşdürmək yavaş-yavaş həmin obrazla ziddiyyət yaratmağa başlayır. Davranış təkcə iradə ilə deyil, daxili uyğunluq ehtiyacı ilə dəyişir.
Yazmağa başlamazdan əvvəl özünə verməli olduğun üç sual
May niyyətləri sadəcə arzular siyahısı olmamalıdır. Onlar real həyatın ritminə uyğun qurulmalıdır. Bunun üçün özünə üç sual vermək kifayətdir.
Birinci sual budur. Apreldə mənə ən çox enerji verən nə idi?
Bəlkə səhər erkən sakit qəhvə saatların.
Bəlkə gəzinti.
Bəlkə bir kitabın bir neçə səhifəsi.
Bəlkə evdə nizam yaratmaq.
Davamlı inkişaf çox vaxt zəif tərəfləri döyməkdən deyil, artıq işləyən güclü nöqtələri böyütməkdən gəlir.
İkinci sual. Apreldə məndən ən çox enerji aparan nə idi?
Lazımsız mesajlar.
Çox uzun sosial media vaxtı.
Təxirə salınmış bir məsələ.
Hər kəsə çatmağa çalışma.
Bəzən yeni aya əlavə ediləcək ən yaxşı niyyət yeni iş deyil, artıq yükün çıxarılmasıdır.
Üçüncü və ən vacib sual. Mayı həqiqətən fərqli edəcək tək bir dəyişiklik nə ola bilər?
Yalnız bir. Çünki insan eyni anda iyirmi istiqamətdə dəyişmir. Bir əsas vərdiş çox vaxt zəncirvari təsir yaradır. Daha yaxşı yuxu bəzən daha yaxşı qidalanmanı gətirir. Daha sakit səhər bütün günün tonunu dəyişir. Daha az ekran daha çox fokus yaradır.
Bu sistemin ən gözəl tərəfi onun ideal şərait tələb etməməsidir. Sənin iki saatlıq səhər ritualına, xüsusi plannerə və ya dağ başında meditasiya sessiyasına ehtiyacın yoxdur. Real həyatın içində, uşaqların, işin, yorğunluğun, plansız zənglərin arasında da işləyə bilər.
Sadəcə üç şey yazılır.
Birinci, mayda kim olmaq istəyirsən.
İkinci, o qadını gündəlik həyatda saxlayacaq iki konkret davranış.
Üçüncü, bu ay həyatından azaltmaq istədiyin bir enerji itkisi.
Sonra ən vacib əlavə gəlir. Plan pozulanda nə edəcəyin.
Çünki plan mütləq pozulacaq. Həyat hər zaman xətt üzrə getmir. Amma uğurlu qadınlarla yarımçıq qoyan qadınlar arasındakı fərq məhz burada yaranır. Biri bir səhvi son hesab edir. Digəri onu sadəcə fasilə kimi qəbul edir.
Özünə əvvəlcədən belə cümlə yaz:
Bir neçə gün alınmasa belə, planı ləğv etmirəm. Sadəcə davam edirəm.
Bu cümlə sadə görünür, amma ayın ortasında insanı oyunda saxlayan ən güclü daxili müqavilə məhz budur.
Gələcək özünə məktub yaz
Psixoloqlar gələcək özünü vizuallaşdırma texnikasının qərar keyfiyyətini artırdığını deyirlər. İnsan gələcək versiyasını nə qədər real hiss edirsə, bugünkü seçimləri bir o qədər məsuliyyətli olur.
Buna görə indi qısa bir məktub yaz.
31 may səhəri oyanan sən nə hiss edir
Bu ay hansı sakit dəyişikliklər baş verib
Özünə münasibətin necə yumşalıb
Hansıları artıq avtomatik etməyə başlamısan
Bu günkü sənə nə demək istəyirsən
Bu məktub bir növ daxili kompas rolunu oynayır. Çünki məqsəd artıq uzaq abstraksiya olmur. O, ayın sonunda səni gözləyən çox konkret bir qadına çevrilir.
May qapıdadır.
Sənin isə bu dəfə sadəcə arzuların deyil, işləyən sistemin var.
Və bəzən bir ayı dəyişdirmək üçün insanın ehtiyacı olan yeganə şey məhz budur: özünə daha ağıllı yanaşmaq.
Mənbələr
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans — Psychological Review — doi.org/10.1037/0033-295X.106.4.467
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself — Self and Identity — doi.org/10.1080/15298860309032
Hardy, B. (2020). Personality Isn’t Permanent — benjaminhardy.com/personality-isnt-permanent
Hershfield, H. E. et al. (2011). Increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self — Journal of Marketing Research — doi.org/10.1509/jmkr.48.SPL.S23
Seligman, M. E. P. Authentic Happiness and Strengths — authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/wellbeing
Duhigg, C. The Power of Habit — charlesduhigg.com/the-power-of-habit
Dweck, C. S. Growth Mindset — mindsetonline.com/whatisit/about
American Psychological Association — Building Your Resilience — apa.org/topics/resilience/building-your-resilience
Psychology Today — The Science of Setting Goals That Stick — psychologytoday.com/us/blog/the-moment-youth/201207/the-science-setting-goals
Vogue — How to Actually Follow Through on Your Goals — vogue.com/article/how-to-follow-through-on-your-goals
