“Stresi yeməklə yatırıram” ifadəsi çox vaxt yarı zarafat, yarı günah hissi ilə deyilir. Sanki məsələ yalnız iradənin gücü və ya zəifliyi ilə bağlıdır. Amma bu davranışın arxasında daha dərin və daha sistemli bir həqiqət dayanır. Stress zamanı yemək bioloji olaraq proqramlaşdırılmış hormonal reaksiyanın nəticəsidir, sadəcə emosional qərar deyil.
Bu mexanizmi anlamaq insanı bəraət axtarışına aparmır, əksinə davranışın avtomatik tərəfini görməyə imkan yaradır. Çünki insan bədəni stressi yalnız hiss etmir, onu kimyəvi siqnallara çevirir və bu siqnallar iştahanın istiqamətini dəyişə bilir.
Kortizol: stressin görünməz idarəçisi
Stress baş verdikdə böyrəküstü vəzilər kortizol hormonu ifraz etməyə başlayır. Bu hormonun əsas məqsədi bədəni “təhlükə vəziyyəti” üçün hazırlamaqdır. Tarixi baxımdan bu, qaçmaq, mübarizə aparmaq və enerji toplamaq kimi vəziyyətlər üçün nəzərdə tutulmuşdu.
Məhz buna görə kortizol yüksək kalorili və sürətli enerji verən qidalara meyli artırır. İnsan beyni bu dövrdə enerji yığmağı prioritetə çevirir, çünki orqanizm stressi fiziki təhlükə kimi qəbul edir.
Müasir həyatda isə bu sistem eyni qaydada işləyir, amma fərqli kontekstdə. İş təzyiqi, emosional gərginlik və gündəlik narahatlıqlar bədəni real hərəkət olmadan stress rejiminə salır. Nəticədə kortizol yüksəlir, amma enerji sərf olunmur. Bu isə iştahanın artması və xüsusilə “rahatladıcı” qidalara yönəlmə ilə nəticələnir.
Grelin: aclığın emosional siqnalı
Mədə tərəfindən ifraz olunan grelin hormonu beynə aclıq siqnalı göndərir. Normal halda bu siqnal orqanizmin enerji ehtiyacına uyğun tənzimlənir. Amma stress vəziyyətində bu sistem dəyişir. Tədqiqatlar göstərir ki, psixoloji stress zamanı grelin səviyyəsi arta bilər. Bu isə o deməkdir ki, insan fiziki olaraq tox olsa belə, beyin “aclıq” hissini real ehtiyac kimi qəbul edə bilər.
Bu məqam xüsusilə vacibdir, çünki burada aclıq fiziki deyil, emosional və hormonal siqnal kimi formalaşır. İnsan özünü boşluqda və gərginlikdə hiss etdikdə beyin bunu yeməklə kompensasiya etməyə çalışır.
Leptin və toxluq hissinin zəifləməsi
Əgər grelin aclığı artırırsa, leptin hormonu toxluq hissini tənzimləyir. Normal şəraitdə leptin beyinə bədənin kifayət qədər enerji aldığını bildirir və yemək ehtiyacını azaldır.
Lakin xroniki stress zamanı leptin sisteminin effektivliyi zəifləyə bilər. Beyin toxluq siqnalını daha zəif qəbul edir və nəticədə insan daha çox yeməyə meylli olur. Bu vəziyyət “toxam, amma yenə də yemək istəyirəm” hissinin bioloji izahıdır. Burada problem iradədə deyil, siqnal sisteminin balanssızlığındadır.
İnsulin və şirniyyat istəyi
Stress zamanı kortizol qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldir, çünki bədəni sürətli enerji üçün hazırlayır. Daha sonra isə insulin bu qlükozanı balanslamağa çalışır. Stress bitdikdən sonra qlükoza səviyyəsi sürətlə düşə bilər və bu dəyişiklik şirniyyat və sadə karbohidratlara güclü istək yaradır. İnsan bədəni bu yolla enerjini tez bərpa etməyə çalışır.
Bu səbəbdən stresli dövrlərdə çörək, şirniyyat və un məmulatlarına meyl daha çox olur. Bu seçim emosional deyil, həm də fizioloji bir cavabdır.
Emosional vərdiş və psixoloji dövr
Hormonal faktorlarla yanaşı, stresslə yemək çox vaxt öyrənilmiş davranışdır. İnsan beyni yeməyi mükafat sistemi ilə əlaqələndirir. Yemək dopamin ifrazını artırır və müvəqqəti rahatlıq hissi yaradır. Zamanla bu hiss güclənir və stress yaranan kimi beyin avtomatik olaraq yeməyə yönəlir. Bu, artıq şüurlu seçim deyil, daha çox refleksə çevrilmiş emosional cavabdır.
Beləliklə, yemək yalnız qida ehtiyacı deyil, həm də emosional sakitləşmə vasitəsi kimi işləməyə başlayır.
Bu dövr necə qırıla bilər
Bu davranışı dəyişdirmək üçün ilk addım stressin ümumi səviyyəsini azaltmaqdır. Yuxu rejimi, fiziki aktivlik və gündəlik ritmin sabitliyi hormonal balansın bərpasında əsas rol oynayır.
İkinci vacib məqam isə avtomatik impulsla şüurlu seçim arasındakı qısa fasilədir. İnsan “yemək istəyirəm” hissi ilə hərəkət arasında bir neçə dəqiqə dayananda, əsl ehtiyac daha aydın görünür. Bu zaman sual yaranır: bu həqiqi aclıqdır, yoxsa stress reaksiyasıdır.
Eyni funksiyanı yerinə yetirən alternativlər də mühümdür. Gəzinti, nəfəs məşqləri və ya qısa ünsiyyət bədənin gərginlik siqnalını azalda bilər və yemək ehtiyacını kompensasiya etmədən rahatlama yarada bilər. Bundan əlavə, evdə impuls yaradan qidaların görünən yerdə olmaması avtomatik yemək davranışını zəiflədir. Bu, iradəni gücləndirməkdən çox, mühiti dəyişdirmək deməkdir.
Qidalanmada isə zülal və lif balansı vacibdir. Qan şəkərinin sabit qalması stress zamanı yaranan qəfil istəkləri azaldır və emosional yemək riskini aşağı salır. Stresslə yemək zəiflik deyil, bədənin özünü qoruma mexanizminin yan təsiridir. Kortizol, grelin, leptin və insulin birlikdə işləyərək insanın iştahasını dəyişdirir və onu daha yüksək enerji axtarışına yönəldir.
Bu prosesi anlamaq davranışı dərhal dəyişdirmir, amma onu daha şüurlu edir. İnsan bədəni ilə mübarizə aparmaq əvəzinə onu dinləməyi öyrəndikdə, yemək artıq avtomatik reaksiya deyil, daha balanslı bir seçimə çevrilir.
Mənbələr:
- Dallman, M.F. et al. «Chronic Stress and Obesity: A New View of “Comfort Food”». PNAS, 2003.
- Yau, Y.H., & Potenza, M.N. «Stress and Eating Behaviors». Minerva Endocrinologica, 2013.
- Epel, E. et al. «Stress May Add Bite to Appetite in Women». Psychoneuroendocrinology, 2001.
- Adam, T.C., & Epel, E.S. «Stress, Eating and the Reward System». Physiology & Behavior, 2007.
Həmçinin oxuyun:
- D vitamini çatışmazlığının ilk əlamətləri analizlərdən əvvəl üzdə görünür
- Yayda vitaminlər: hansılarını qəbul etməli, hanslarından imtina etməli
- Dəri qayğısında C Vitamini: elmin sübut etdiyi ən parlaq aktiv
- Parlaq dəri üçün 12 Vitamin C Serumu
- Melatonin: təkcə yuxu hormonu deyil, həm də qocalmaya qarşı təbii qoruyucudur
- PMS, menopauza və stres: hormonlar emosional sağlamliğimiza necə təsir edir?
