Qadın orqanizmi heyrətamiz dərəcədə mürəkkəb və eyni zamanda harmonik bir sistemdir. Bu sistemin mərkəzində isə hər ay təkrarlanan, lakin heç vaxt tamamilə eyni olmayan menstrual dövr dayanır. Bir çox qadın üçün menstrual dövr yalnız menstruasiya günləri ilə assosiasiya olunur və adətən sadəcə dözülməli olan təbii bir proses kimi qəbul edilir. Halbuki bu dövr yalnız reproduktiv sağlamlığın göstəricisi deyil, həm də enerji səviyyəsindən əhval ruhiyyəyə, iştahdan yuxu keyfiyyətinə qədər həyatın bir çox sahəsinə təsir göstərən hormonal ritmdir.
Son illərdə qadın sağlamlığı sahəsində aparılan araşdırmalar göstərir ki, qidalanma strategiyasını menstrual dövrün müxtəlif mərhələlərinə uyğunlaşdırmaq orqanizmin ehtiyaclarını daha dəqiq qarşılamağa kömək edə bilər. Bu yanaşma beynəlxalq səviyyədə “cycle syncing” və ya dövr sinxron qidalanması kimi tanınır. Burada məqsəd sərt pəhriz qaydaları tətbiq etmək deyil, əksinə, hormonların təbii dəyişikliklərinə uyğun şəkildə qida seçimlərini tənzimləyərək bədəni daha effektiv dəstəkləməkdir.
Əlbəttə ki, belə bir yanaşma bütün hormonal problemlərin universal həlli hesab edilə bilməz və tibbi diaqnostikanın əvəzini vermir. Bununla belə, qadın orqanizminin bioloji ritmlərini daha yaxşı anlamağa kömək edən bu metod gündəlik həyat keyfiyyətini yüksəldə, enerji səviyyəsini sabit saxlaya və menstruasiya ilə əlaqədar bir çox narahatlıqları azaltmağa yardım edə bilər.
Menstruasiya fazası: bərpa, istirahət və dəmir ehtiyatlarının yenilənməsi
Menstrual dövrün ilk günləri orqanizmin yenilənmə mərhələsi hesab olunur. Bu dövrdə estrogen və progesteron hormonlarının səviyyəsi minimum göstəriciyə enir. Hormonların azalması yalnız reproduktiv sistemə deyil, ümumi enerji səviyyəsinə də təsir göstərir. Məhz buna görə bir çox qadın bu günlərdə özünü daha yorğun, daha həssas və daha çox istirahətə ehtiyac duyan vəziyyətdə hiss edir.
Bununla yanaşı, menstrual qanaxma zamanı müəyyən miqdarda dəmir itkisi baş verir. Xüsusilə güclü menstruasiya yaşayan qadınlarda bu itkini kompensasiya etmək daha vacib olur. Məhz buna görə də dövrün bu mərhələsində dəmir baxımından zəngin qidalara üstünlük vermək tövsiyə edilir.
Qırmızı ət, qaraciyər, mərci, noxud, ispanaq, çuğundur və balqabaq toxumu dəmir ehtiyatlarının bərpasına kömək edən əsas məhsullar sırasındadır. Bununla yanaşı, dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün C vitamini ilə zəngin qidaların da rasionda yer alması vacibdir. Məsələn, mərcidən hazırlanan yeməyi bolqar bibəri ilə birlikdə qəbul etmək və ya ispanaqlı salatı limon suyu ilə zənginləşdirmək qida maddələrinin mənimsənilməsini artırır.
Bu günlərdə isti və qidalandırıcı yeməklər orqanizm tərəfindən daha rahat qəbul edilir. Ətirli tərəvəz şorbaları, yavaş odda bişirilmiş tərəvəz yeməkləri, müxtəlif paxlalılarla hazırlanmış isti naharlar və zəngin bulyonlar həm həzmi dəstəkləyir, həm də orqanizmə rahatlıq hissi bəxş edir.
Eyni zamanda, yağlı balıq növləri, qoz, çia və kətan toxumu kimi məhsullarda olan Omega 3 yağ turşuları iltihabəleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bu maddələr menstrual ağrıların və spazmların daha yüngül keçməsinə kömək edə bilər. Menstruasiya fazasında məqsəd yüksək məhsuldarlıq deyil, bərpa və özünə qayğı olmalıdır. Qidalanma da məhz bu məqsədə xidmət etməlidir.
Follikulyar faza: yüksələn enerji və yeni başlanğıclar dövrü
Menstruasiya başa çatdıqdan sonra orqanizm sanki yeni bir nəfəs alır. Estrogen hormonunun səviyyəsi tədricən yüksəlməyə başlayır və bunun nəticəsində enerji artımı, motivasiya yüksəlişi və daha yaxşı emosional vəziyyət müşahidə olunur. Bir çox qadın məhz bu dövrdə özünü daha yaradıcı, daha məhsuldar və daha aktiv hiss edir.
Bu hormonal yüksəliş qidalanmada da müəyyən dəyişikliklərə imkan yaradır. Orqanizmin insulinə həssaslığı yaxşılaşdığı üçün mürəkkəb karbohidratlar daha səmərəli şəkildə istifadə olunur. Tam taxıllar, qarabaşaq, yulaf, qəhvəyi düyü və kinoadan hazırlanan yeməklər enerji səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir.
Follikulyar faza həm də təzə və rəngarəng tərəvəzlərin bolluğundan faydalanmaq üçün ideal zamandır. Müxtəlif rəngli tərəvəzlər yalnız vitamin və minerallarla zəngin deyil, həm də antioksidantlarla təmin edərək hüceyrələrin sağlamlığını dəstəkləyir.
Bu mərhələdə bağırsaq mikrobiomunun sağlamlığı xüsusi əhəmiyyət daşıyır. Fermentləşdirilmiş məhsullar, o cümlədən kefir, təbii qatıq və müxtəlif fermentasiya olunmuş tərəvəzlər faydalı bakteriyaların balansını qorumağa kömək edir. Sağlam mikrobiom isə öz növbəsində hormonların düzgün metabolizmini dəstəkləyir.
Yaşıllıqlar, cücərmiş toxumlar və fol turşusu ilə zəngin məhsullar da bu dövr üçün əvəzsiz hesab olunur. Hüceyrələrin aktiv yenilənməsi və reproduktiv sistemin növbəti mərhələyə hazırlanması üçün bu qida maddələri mühüm rol oynayır.
Məhz buna görə follikulyar faza həm yeni qidalanma vərdişləri formalaşdırmaq, həm də fiziki aktivliyi artırmaq üçün ən uyğun mərhələlərdən biri hesab edilir.
Ovulyasiya fazası: hormonal zirvə və metabolik dəstək
Menstrual dövrün ən enerjili mərhələsi adlandırılan ovulyasiya dövründə estrogen öz maksimum səviyyəsinə çatır və testosteron hormonunda qısa müddətli yüksəliş baş verir. Bu hormonal kombinasiyanın təsiri nəticəsində qadınlar özlərini daha güclü, daha ünsiyyətcil və daha özünəinamlı hiss edə bilərlər.
Lakin hormonal aktivliyin artması eyni zamanda orqanizmin metabolik yükünü də artırır. Bu səbəbdən qidalanmanın əsas məqsədi qaraciyərin hormonların emalı prosesini dəstəkləmək olmalıdır.
Brokoli, gül kələmi, Brüssel kələmi və kələm növləri bu mərhələdə xüsusilə faydalıdır. Bu tərəvəzlərdə olan bioloji aktiv birləşmələr estrogen metabolizminin sağlam şəkildə davam etməsinə kömək edir. Qaraciyərin yükünü azaltmaq və hormonal balansı qorumaq üçün bu məhsulların müntəzəm istehlakı faydalı hesab olunur.
Bundan əlavə, giləmeyvələr, nar, albalı, müxtəlif göyərtilər və digər antioksidant mənbələri hüceyrələri oksidləşdirici stressdən qoruyur. Çünki hormonal aktivliyin yüksəldiyi dövrdə antioksidantlara ehtiyac da artır.
Bu günlərdə orqanizm adətən daha yüngül və təravətli yeməklərə üstünlük verir. Müxtəlif tərəvəz salatları, balıq yeməkləri və təzə meyvələr həm enerjini qoruyur, həm də həzm sisteminə əlavə yük yaratmır.
Luteal faza: sabitlik, rahatlıq və maqneziumun gücü
Ovulyasiyadan sonra progesteron hormonunun təsiri güclənməyə başlayır. Bu hormon orqanizmi potensial hamiləliyə hazırlayır və metabolik proseslərdə mühüm dəyişikliklər yaradır. Məhz bu dövrdə bir çox qadın daha çox iştah hiss edir, şirniyyata meyl artır, emosional həssaslıq yüksəlir və bəzən yuxu keyfiyyəti pisləşir.
Luteal fazada qidalanmanın əsas məqsədi qan şəkərinin sabit saxlanılması və sinir sisteminin dəstəklənməsidir. Bunun üçün mürəkkəb karbohidratlar və keyfiyyətli zülallar gündəlik rasionun əsasını təşkil etməlidir.
Tam taxıllar, paxlalılar, şirin kartof, balqabaq və digər kök tərəvəzlər uzunmüddətli toxluq hissi yaradır və şəkərə qarşı güclü istəklərin qarşısını almağa kömək edir. Beləliklə, enerji səviyyəsindəki dalğalanmalar daha az hiss olunur.
Bu mərhələdə maqnezium xüsusi diqqətə layiqdir. Araşdırmalar göstərir ki, maqnezium əzələ gərginliyini azaltmağa, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və emosional sabitliyi dəstəkləməyə kömək edir. Tünd şokolad, badam, ispanaq, avokado və banan maqneziumun ən yaxşı mənbələri arasında yer alır.
Eyni zamanda, B6 vitamini serotonin istehsalında iştirak edir və premenstrual dövrün emosional dəyişikliklərini yumşalda bilər. Toyuq əti, balıq, noxud, kartof və banan bu vitaminlə zəngin məhsullardır.
Luteal fazada kofeinli içkilərin, həddindən artıq duzlu qidaların və spirtli içkilərin azaldılması da faydalı ola bilər. Bu yanaşma şişkinlik hissini azaltmağa, yuxunu yaxşılaşdırmağa və əsəbilik səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
Qidalanma və hormonal ritmlər arasında harmoniya
Dövr sinxron qidalanması mürəkkəb qaydalar toplusu deyil. Əslində bu yanaşma qadın orqanizminin təbii ritmini daha diqqətlə müşahidə etməyə və həmin ritmə uyğun seçimlər etməyə əsaslanır. Hər fazanın öz ehtiyacları, öz güclü tərəfləri və öz həssas məqamları vardır. Bu ehtiyacları nəzərə almaq isə orqanizmlə mübarizə aparmaq deyil, onunla əməkdaşlıq etmək deməkdir.
Ən vacib məqam isə bədənin göndərdiyi siqnalları dinləməyi öyrənməkdir. Enerji səviyyəsindəki dəyişikliklər, iştahın artması və ya azalması, müəyyən məhsullara qarşı yaranan istəklər çox zaman orqanizmin mövcud ehtiyacları haqqında məlumat verir. Bu siqnalları diqqətlə izləmək qadın sağlamlığına daha şüurlu yanaşmanın əsas hissəsinə çevrilə bilər.
Bununla belə, menstrual dövr ərzində ağrıların çox güclü olması, həddindən artıq qanaxma, ciddi emosional dəyişikliklər və ya həyat keyfiyyətini aşağı salan digər əlamətlər müşahidə olunursa, mütləq həkim ginekoloqa müraciət etmək lazımdır. Qidalanma hormonal sağlamlığı dəstəkləyən mühüm vasitə olsa da, tibbi diaqnostika və müalicənin əvəzini verə bilməz.
Qadın orqanizmi hər ay dəyişən, yenilənən və yeni mərhələlərə qədəm qoyan canlı bir ritmdir. Bu ritmi anlamaq və ona uyğun qidalanmaq isə yalnız sağlamlığa deyil, həm də gündəlik həyatın keyfiyyətinə, enerjiyə və daxili harmoniyaya edilən dəyərli bir investisiyadır.
Mənbələr:
- Vitti, A. WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source. HarperOne, 2013.
- Prior, J.C. «Perimenopause: The Complex, Endocrine Transition». Endocrine Reviews, 2018.
- Facchinetti, F. et al. «Oral Magnesium Successfully Relieves Premenstrual Mood Changes». Obstetrics & Gynecology, 1991.
- Gaskins, A.J., & Chavarro, J.E. «Diet and Fertility: A Review». American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2018.
