Bəzi həyat halları var ki, insan onları uzun müddət fərq etmir, çünki onlar tədricən gündəlik reallığın təbii fonuna çevrilir. Bir çox qadın üçün bu vəziyyət artıq yorğun oyanmaqla başlayır və günün sonunda tükənmişlik hissi ilə davam edir. Günlər bir birinə bənzəyir, görüləcək işlər heç vaxt azalmır, əksinə artır və həyat tədricən yalnız funksionallıq üzərində qurulur. Sual verildikdə avtomatik olaraq hər şeyin yaxşı olduğunu demək vərdişə çevrilir. Çünki izah etmək çətindir və çox vaxt daxildə nə baş verdiyini sözə çevirmək üçün nə enerji, nə də zaman qalır. Sevinc hissi sanki uzaqlaşıb, onun yerini isə daim davam edən öhdəliklər alıb.
Psixologiyada bu hal sağ qalma rejimi kimi təsvir edilir. Bu, insanın yaşamaqdan daha çox öhdəsindən gəlməyə fokuslandığı bir vəziyyətdir. Ən mürəkkəb tərəfi isə odur ki, bu hal uzun müddət davam etdikdə insan onu normal həyat kimi qəbul etməyə başlayır və fərqində olmadan bu ritmdə yaşamağı davam etdirir.
Sağ qalma rejimi nədir və xroniki stress bədəndə necə işləyir
Sağ qalma rejimi sadəcə emosional bir vəziyyət deyil, bu, sinir sisteminin real fizioloji cavabıdır. İnsan beyni təhlükə hiss etdikdə bədəni qorumağa yönəlmiş kompleks bir mexanizm işə salır. Bu mexanizm simpatik sinir sistemi vasitəsilə aktivləşir və kortizol ilə adrenalin kimi stress hormonları artır. Bu vəziyyətin əsas məqsədi qısa müddətli təhlükələrə cavab verməkdir. Bədən sürətlə reaksiya verir, ürək döyüntüləri artır, nəfəs sürətlənir, əzələlər gərginləşir və diqqət yalnız mümkün təhlükəyə yönəlir. Digər funksiyalar isə müvəqqəti olaraq arxa plana keçir.
Müasir həyat isə bu sistemi daimi aktivlikdə saxlayan saysız siqnallarla doludur. İş öhdəlikləri, maliyyə narahatlıqları, ailə məsuliyyətləri, sosial təzyiqlər və fasiləsiz informasiya axını beynə davamlı təhlükə siqnalı göndərir. Beyin isə real təhlükə ilə gündəlik stress arasında fərq qoymadan eyni cavabı verir. Əgər bu vəziyyət uzun müddət davam edirsə, sinir sistemi istirahət rejiminə keçə bilmir. Nəticədə xroniki stress formalaşır və bu hal bədənin demək olar ki, bütün sistemlərinə təsir edir. Yuxu keyfiyyəti zəifləyir, immun sistem zəifləyir, yaddaş və diqqət dağılır, emosional sabitlik azalır.
Sağ qalma rejimində olduğunuzu göstərən əlamətlər
Bu vəziyyət həmişə açıq şəkildə hiss olunmur. Çox vaxt insan gündəlik həyatını davam etdirir, işləyir, məsuliyyətlərini yerinə yetirir, amma daxildə tamamilə fərqli bir yorğunluq yaşayır. Səhərlər yuxudan oyandıqda belə bədəndə dərin bir tükənmişlik hissi qalır. Bu, gecə ərzində sinir sisteminin tam bərpa olunmadığını göstərir. Bir zamanlar sevinc verən şeylər artıq eyni hissi yaratmır. Maraqlar azalır və gündəlik fəaliyyətlər daha çox mexaniki xarakter alır. Gün planı insanı idarə etməyə başlayır, insan isə günü idarə edə bilmir. Prioritetlər qarışır və diqqət daim təcili olan məsələlərə yönəlir. Bədəndə müxtəlif gərginliklər yaranır. Boyun və çiyin bölgəsində sıxılma, baş ağrıları, həzm sistemində narahatlıqlar və ümumi yorğunluq tez tez müşahidə olunur. Emosional vəziyyət isə ya həddindən artıq həssas, ya da tam emosional uzaqlaşma şəklində özünü göstərə bilər. Bəzən insan heç nə hiss etmir, bəzən isə kiçik hadisələrə belə güclü reaksiya verir. Düşüncələr daim gələcək və keçmiş arasında hərəkət edir, lakin indiki anla əlaqə zəifləyir.
Bu vəziyyətdən çıxmaq bir anda baş verən dəyişiklik deyil, bu, tədricən formalaşan daxili bərpa prosesidir. Sinir sistemi təhlükəsizlik hissini yenidən öyrənməlidir.
İlk addım vəziyyəti qəbul etməkdir. İnsan çox vaxt uzun müddət bu ritmdə yaşadığı üçün onun nə qədər yorucu olduğunu belə fərq etmir. Amma vəziyyəti adlandırmaq artıq dəyişimin başlanğıcıdır. Öz daxili reallığını görmək və bunu etiraf etmək bərpanın əsas nöqtəsidir.
İkinci addım bədəni sakitləşdirən mexanizmləri aktivləşdirməkdir. Dərin və yavaş nəfəs alma bədəni sakitlik vəziyyətinə qaytarmağa kömək edir. Uzun nəfəsvermə xüsusilə sinir sisteminə siqnal göndərərək təhlükənin bitdiyini bildirir. Hərəkət də burada çox vacib rol oynayır. Yavaş gəzinti, ritmik fiziki fəaliyyət, rəqs və ya sadəcə təmiz havada vaxt keçirmək bədənin gərginlikdən çıxmasına şərait yaradır.
Üçüncü addım həyatdakı stress mənbələrini azaltmaqdır. Bütün məsuliyyətləri eyni anda dəyişmək mümkün deyil, amma ən azından bir yükü azaltmaq mümkündür. Bu, artıq qəbul edilən bir öhdəliyi yenidən qiymətləndirmək və ya əlavə məsuliyyətdən imtina etmək ola bilər.
Dördüncü addım gündəlik ritmin bərpasıdır. Yuxu saatlarının sabitləşməsi, qidalanmanın daha nizamlı olması və gündə kiçik istirahət anlarının yaradılması sinir sisteminə sabitlik hissi verir.
Beşinci addım isə peşəkar dəstəkdir. Psixoloji terapiya, xüsusilə somatik yanaşmalar, EMDR kimi metodlar bu vəziyyətdən çıxışda çox effektiv ola bilər.
Bu vəziyyətdən çıxmaq təkcə davranış dəyişiklikləri ilə məhdudlaşmır. Burada daha dərin psixoloji faktorlar rol oynayır. Bir çox insan üçün daim güclü olmaq və hər şeyin öhdəsindən gəlmək bir kimlik hissinə çevrilir. Bu kimlik dəyişdikdə insan özünü itirmiş kimi hiss edə bilər. İstirahət etmək bəzən günahkarlıq hissi yaradır. Çünki cəmiyyət və şəxsi inanclar çox vaxt fasiləsiz fəaliyyət göstərməyi dəyər kimi qəbul edir.
Uzun müddət gərginlikdə yaşayan insan üçün sakitlik hətta qəribə və narahat hiss edilə bilər. Bu, sinir sisteminin yeni vəziyyətə uyğunlaşma mərhələsidir. Əsl dəyişiklik isə yalnız davranış səviyyəsində deyil, həm də daxili inancların və özünə baxışın yenidən formalaşması ilə mümkündür. Bu proses bəzən çətin və uzun ola bilər, amma bu vəziyyətdən çıxmaq tamamilə mümkündür. Əgər daxili yük çox ağır hiss olunursa, peşəkar psixoloji dəstək almaq vacib və sağlam bir addımdır.
Material psixoloq Yeganə Mikayılova tərəfindən hazırlanıb
Mənbələr:
- Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.
- Sapolsky, R. (2017). Behave. Penguin.
- American Psychological
