Siz nə etməli olduğunuzu bilirsiniz. Onu etdikdən sonra özünüzü daha yüngül və azad hiss edəcəyinizi də anlayırsınız. Son tarixin yaxınlaşdığını hiss edir, daxildə incə bir gərginlik yaşayır, lakin yenə də diqqətinizi başqa istiqamətlərə yönəldirsiniz. Telefon ekranı işıq saçır, düşüncələr yayınır, kiçik və əhəmiyyətsiz işlər birdən daha cazibədar görünməyə başlayır. Bu anın ardınca isə daha tanış bir hiss gəlir. Günahkarlıq, özünə qarşı incə sərtlik, daxili tənqid və səssiz bir sual. Niyə yenə eyni vəziyyət təkrarlanır. Prokrastinasiya məhz bu nöqtədə başlayır. Və ən vacib həqiqət budur ki, bu, tənbəllik deyil. Bu, daha dərin və daha incə bir mexanizmin ifadəsidir.
Prokrastinasiya nədir?
Prokrastinasiyanı yalnız zamanın düzgün idarə olunmaması kimi qəbul etmək səthi yanaşmadır. Əslində bu fenomen emosional özünü tənzimləmə ilə birbaşa bağlıdır. İnsan tapşırığın özündən deyil, onun yaratdığı daxili hisslərdən uzaqlaşmağa çalışır. Psixoloji araşdırmalarda, o cümlədən İngiltərə Durham Univrsitetinin sosial və tibbi psixologiya üzrə professoru Fuchsia Sirois tərəfindən aparılan araşdırmalarda vurğulanır ki, prokrastinasiya mənfi emosiyalardan müvəqqəti uzaqlaşma strategiyasıdır. Bu emosiyalar çox zaman açıq şəkildə hiss olunmur, lakin davranışa güclü təsir göstərir. Bu hisslərin spektri genişdir. Narahatlıq, qeyri müəyyənlik, cansıxıcılıq, daxili təzyiq, mükəmməllik arzusu, tənqid qorxusu və hətta uğurdan çəkinmə kimi daha mürəkkəb reaksiyalar bu mexanizmin arxasında dayanır. Beləliklə, təxirə salınan tapşırıq deyil, onun doğurduğu hisslərdir.
Niyə “sadəcə et” yanaşması işləmir
“Sadəcə et” prinsipi zahirən güclü və motivasiyaedici səslənsə də, o, prokrastinasiyanın əsas mahiyyətini nəzərə almır. Bu yanaşma emosional fonu görməzdən gəlir və problemi yalnız iradə zəifliyi kimi təqdim edir. Halbuki beyin daha mürəkkəb işləyir. İnsan tapşırıqdan uzaqlaşdıqda dərhal yüngülləşmə hissi yaşayır. Bu, qısa müddətli rahatlıqdır, lakin beyin bunu effektiv strategiya kimi yadda saxlayır. Nəticədə hər növbəti dəfə bu davranış daha tez aktivləşir. Bu, neyrobioloji səviyyədə formalaşan bir dövrdür və onu yalnız iradə gücü ilə qırmaq mümkün deyil. Daha incə və şüurlu yanaşma tələb olunur.
Prokrastinasiya növləri və daxili mexanizmlər
Prokrastinasiya hər kəsdə eyni səbəbdən yaranmır. Onun fərqli formaları və psixoloji kökləri mövcuddur. Bəzi hallarda bu, səhv etmək qorxusu ilə bağlı olur. İnsan başlayacağı halda nəticənin kifayət qədər yaxşı olmayacağından çəkinir və bu riskdən qaçmaq üçün ümumiyyətlə başlamamağı seçir. Digər hallarda isə perfeksionizm əsas rol oynayır. Daxili standartlar o qədər yüksək olur ki, heç bir başlanğıc kifayət qədər ideal görünmür. Nəticədə proses sonsuz gözləmə mərhələsində qalır. Qeyri müəyyənlik də güclü faktordur. Haradan başlamaq lazım olduğunu bilməmək beyni bloklayır və bu vəziyyətdə ən asan çıxış yolu təxirə salmaq olur. Bəzən isə tapşırığın həddindən artıq böyük olması insanı psixoloji olaraq yükləyir. Beyin onu hissələrə bölə bilmədiyi üçün ümumiyyətlə hərəkətə keçmir. Və nəhayət, müqavimət. Əgər tapşırıq daxili dəyərlərlə uyğun gəlmirsə və ya xarici təzyiq kimi qəbul olunursa, prokrastinasiya bu ziddiyyətin incə siqnalına çevrilir.
Prokrastinasiyanı aradan qaldırmaq üçün sərt intizamdan daha çox anlayış və strateji yanaşma tələb olunur. İlk addım mükəmməllik gözləntisini buraxmaqdır. Başlanğıcın ideal olması vacib deyil. Əksinə, qeyri kamil başlanğıc psixoloji baryeri aradan qaldırır və hərəkəti mümkün edir. Tapşırıqları kiçik hissələrə bölmək beynin onları daha asan qəbul etməsinə kömək edir. Böyük və abstrakt məqsədlər əvəzinə konkret və sadə addımlar müəyyən edildikdə proses daha idarəolunan görünür. Zamanı məhdudlaşdırmaq da effektiv üsullardan biridir. Qısa və fokuslanmış iş intervalları diqqəti toplamağa kömək edir və daxili müqaviməti azaldır. Eyni zamanda emosiyaların fərqinə varmaq vacibdir. Özünüzdən soruşmaq lazımdır ki, bu tapşırıq sizdə hansı hissləri yaradır. Bu sadə sual çox vaxt daxili gərginliyi zəiflədir. Daha dərin səviyyədə isə tapşırığı şəxsi dəyərlərlə əlaqələndirmək önəmlidir. Xarici məcburiyyətlərdən fərqli olaraq, daxili motivasiya daha davamlı və sabit olur. Bəzən isə sadəcə mühiti dəyişmək kifayətdir. Yeni məkan, yeni vizual kontekst və fərqli atmosfer beynin davranış modellərini yenidən qurmasına kömək edir.
Prokrastinasiya və özünə münasibət
Prokrastinasiya ilə mübarizədə ən incə, lakin ən güclü faktor insanın özünə münasibətidir. Özünü tənqid etmək ilk baxışda motivasiyaedici kimi görünə bilər, lakin uzunmüddətli perspektivdə bu yanaşma əks təsir göstərir. Günahkarlıq və utanc hissi daxili gərginliyi artırır və növbəti addımı daha da çətinləşdirir. Psixoloq Kristin Neff tərəfindən aparılan araşdırmalar göstərir ki, özünə qarşı şəfqətli yanaşma daha davamlı nəticələr verir. Bu, zəiflik deyil, əksinə, daxili sabitliyin göstəricisidir. Özünüzə belə yanaşmaq mümkündür. Bəli, bu gün alınmadı, lakin bu, prosesi dayandırmır. Sabah başqa cür cəhd etmək mümkündür.
Bəzi hallarda prokrastinasiya daha ciddi psixoloji vəziyyətlərin əlaməti ola bilər. Xroniki təxirə salma diqqət çatışmazlığı, emosional tükənmişlik, depressiv hallar və ya narahatlıq pozuntuları ilə əlaqəli ola bilər. Əgər bu vəziyyət həyat keyfiyyətinə davamlı şəkildə təsir edirsə və özünə kömək üsulları nəticə vermirsə, mütəxəssis dəstəyi ən doğru addım hesab olunur.
Prokrastinasiya zəiflik deyil. Bu, beynin sizi narahat hisslərdən qorumaq üçün seçdiyi sürətli strategiyadır. Bu mexanizmi anlamaq onu dəyişdirməyin ilk addımıdır. Hər şey kiçik və sadə bir başlanğıcdan başlayır. Mükəmməl deyil, lakin real. Əsas olan ideal anı gözləmək deyil. Əsas olan başlamaqdır.
