Özünüzə verdiyiniz dəyər: haradan yaranır, niyə azalır və necə bərpa olunur?
Özqiymətləndirmə psixologiyada ən çox müzakirə edilən anlayışlardan biridir. Bununla yanaşı, ən çox yanlış başa düşülən mövzulardan biri hesab olunur. Bir çox insanlar yüksək özqiymətləndirməni güzgüyə baxarkən öz görünüşündən tam razı qalmaq, hər vəziyyətdə özünə inam nümayiş etdirmək və ya heç vaxt şübhə hiss etməmək kimi qəbul edirlər. İlk baxışdan bunlar özünə hörmət və daxili gücün əlamətləri kimi görünə bilər. Lakin əslində bunlar həmişə sağlam özqiymətləndirmənin göstəricisi deyil.
İnsan bəzən özünə son dərəcə güvənli görünə, sosial mühitdə diqqət mərkəzində ola və hətta böyük uğurlar əldə edə bilər. Bununla belə, daxildə öz dəyərini daim sübut etməyə ehtiyac hiss edə bilər. Məhz burada özünəinam ilə özqiymətləndirmə arasındakı fərq ortaya çıxır.
Sağlam özqiymətləndirmə insanın xarici amillərdən asılı olmayan daxili dəyər hissidir. Bu hiss başqalarının tərifindən, sosial statusdan, maddi imkanlardan, görünüşdən və ya əldə olunan nəticələrdən asılı olmur. İnsan daxilən belə düşünür: “Mən kifayət qədər yaxşıyam”. Bu fikir heç də “hamıdan daha yaxşıyam” mənasını daşımır. Əksinə, burada söhbət insanın öz dəyərini davamlı şəkildə sübut etməyə ehtiyac duymamasından gedir.
Ən vacib məqamlardan biri də budur ki, özqiymətləndirmə anadangəlmə xüsusiyyət deyil. O, zamanla formalaşır, inkişaf edir və həyat təcrübələrinin təsiri altında dəyişə bilir. Yəni sağlam özqiymətləndirmə öyrənilə və bərpa edilə bilən psixoloji bacarıqdır.
Aşağı özqiymətləndirmə haradan gəlir?
İnsanın özü haqqında təsəvvürü həyatının ilk illərində formalaşmağa başlayır. Uşaq özünü ilk növbədə valideynlərinin, müəllimlərinin və digər mühüm böyüklərin münasibəti vasitəsilə tanıyır. Ona deyilən sözlər zamanla daxili inanca çevrilir.
Əgər uşaq tez tez “Sən kifayət qədər yaxşı deyilsən”, “Başqalarına bax və onlardan nümunə götür”, “Özünü çox göstərmə”, “Daha yaxşı edə bilərdin” kimi mesajlar eşidirsə, bu ifadələr tədricən onun daxili səsinə çevrilə bilər. Uşaq həmin sözlərin nə dərəcədə obyektiv olduğunu qiymətləndirmək imkanına malik olmur. O, eşitdiklərini həqiqət kimi qəbul edir və zamanla özünü həmin baxış bucağından görməyə başlayır.
Yetkinlik dövründə də özqiymətləndirməyə mənfi təsir göstərən çoxsaylı amillər mövcuddur. Uzunmüddətli stress, emosional tükənmə, toksik münasibətlər, davamlı tənqid, dəstək görməmək, mühüm həyat itkiləri və sosial müqayisə bunların ən geniş yayılmış nümunələridir.
Xüsusilə emosional manipulyasiya və psixoloji zorakılıqla müşayiət olunan münasibətlər insanın özünü qavrama sisteminə ciddi zərbə vurur. Davamlı olaraq hisslərinin, düşüncələrinin və təcrübələrinin dəyərsizləşdirilməsi nəticəsində insan öz hisslərinə etibar etməyi dayandıra bilər. Bu vəziyyət zaman keçdikcə özünə hörmət hissini zəiflədir və daxili qeyri əminlik yaradır.
Müasir dövrdə sosial media da bu prosesə əlavə təsir göstərir. İnsanlar başqalarının həyatının yalnız ən parlaq və uğurlu hissələrini gördükləri üçün öz həyatlarını həmin görüntülərlə müqayisə etməyə başlayırlar. Nəticədə isə özlərini yetərsiz hiss edə bilirlər.
Aşağı özqiymətləndirmə necə görünür?
Aşağı özqiymətləndirmə hər zaman açıq şəkildə özünü göstərmir. Bəzən insan özünü son dərəcə uğurlu və aktiv təqdim etsə də, daxilində güclü özünü tənqid mexanizmi fəaliyyət göstərir. Ən tanınan əlamətlərdən biri daimi özünü tənqid etməkdir. İnsan uğur qazandıqda belə bunu təsadüf hesab edir, səhv etdikdə isə özünü sərt şəkildə günahlandırır. O, tərif və komplimentləri qəbul etməkdə çətinlik çəkir və müsbət rəyləri çox zaman əhəmiyyətsiz hesab edir.
Perfeksionizm də aşağı özqiymətləndirmənin gizli formalarından biridir. İlk baxışdan yüksək standartlara sahib olmaq müsbət xüsusiyyət kimi görünə bilər. Lakin bir çox hallarda perfeksionizmin arxasında səhv etmək qorxusu və qəbul edilməmək narahatlığı dayanır.
Bəzi insanlar isə başqalarının rəğbətini qazanmaq üçün daim hamını razı salmağa çalışırlar. Onlar öz ehtiyaclarını ikinci plana keçirir, sərhədlər qoymaqda çətinlik çəkir və “yox” deməkdən çəkinirlər. Bunun səbəbi çox vaxt öz dəyərlərini başqalarının təsdiqi vasitəsilə ölçmələridir. Digər tərəfdən, aşağı özqiymətləndirmə bəzən aqressiv müdafiə reaksiyaları ilə də özünü göstərə bilər. İnsan daxilən kövrək hiss etdikdə, tənqidə həddindən artıq həssas yanaşa və özünü qorumaq üçün sərt davranışlar nümayiş etdirə bilər.
Özqiymətləndirməni bərpa etməkdə nələr işləmir?
Son illərdə özünüinkişaf sahəsində çoxlu sadələşdirilmiş tövsiyələr yayılmışdır. Təəssüf ki, onların bir hissəsi uzunmüddətli nəticə vermir. Məsələn, sadəcə güzgü qarşısında dayanaraq “Mən gözələm”, “Mən mükəmmələm”, “Mən hər şeyə qadirəm” kimi ifadələri təkrarlamaq əksər hallarda dərin daxili inancları dəyişmir. Əgər insanın daxili təcrübəsi bu fikirlərlə uyğun gəlmirsə, beyin həmin sözləri inandırıcı hesab etmir.
Eyni şəkildə, “Sadəcə özünü sev” məsləhəti də praktik baxımdan kifayət qədər faydalı deyil. Özünü sevmək düyməyə basmaqla aktivləşdirilən emosional vəziyyət deyil. Bu, zaman və təcrübə tələb edən uzunmüddətli prosesdir.
Bəzi insanlar öz dəyərlərini yalnız nailiyyətlər üzərində qurmağa çalışırlar. Onlar düşünürlər ki, daha çox uğur qazandıqca özlərini daha yaxşı hiss edəcəklər. Lakin bu yanaşmanın təhlükəli tərəfi ondadır ki, ilk ciddi uğursuzluq zamanı bütün daxili sistem sarsıla bilər. Əgər insanın özünə hörməti yalnız nəticələrə bağlıdırsa, nəticələr dəyişəndə özünə münasibəti də dəyişəcək.
Özqiymətləndirməni həqiqətən necə bərpa etmək olar?
Sağlam özqiymətləndirmənin formalaşması üçün ilk addım insanın öz dəyərini nəticələrdən ayırmağı öyrənməsidir. Uğur qazanmaq gözəldir. Məqsədlərə çatmaq motivasiya verir. Lakin insanın dəyəri əldə etdiyi nəticələrdən daha böyük anlayışdır. Özünüzə hörmət etmək hüququnu qazanmağa ehtiyac yoxdur. Bu hüquq hər bir insanda mövcuddur.
Növbəti vacib addım daxili dialoqa diqqət yetirməkdir. Gün ərzində özünüzlə necə danışdığınızı müşahidə edin. Səhv etdikdə özünüzə hansı sözləri deyirsiniz? Yaxın dostunuz eyni vəziyyətlə qarşılaşsaydı, ona da eyni şəkildə yanaşardınızmı?
Psixoloq və tədqiqatçı Kristin Neff tərəfindən aparılan araşdırmalar göstərir ki, özünə şəfqət psixoloji rifahın yaxşılaşmasında son dərəcə mühüm rol oynayır. Özünü daim ittiham etmək əvəzinə anlayış və mərhəmətlə yanaşmaq insanın daxili dayanıqlığını gücləndirir.
Özqiymətləndirmənin bərpasında kiçik gündəlik uğurlar da mühüm əhəmiyyət daşıyır. Burada söhbət böyük nailiyyətlərdən getmir. Gün ərzində planlaşdırdığınız bir işi tamamlamaq, yeni bacarıq öyrənmək və ya özünüzə verdiyiniz sözü tutmaq belə daxili etibarı artırır. İnsan özünə hər dəfə verdiyi vədi yerinə yetirdikdə, beynində yeni mesaj formalaşır: “Mən özümə güvənə bilərəm”. Məhz bu hiss sağlam özqiymətləndirmənin təməlini təşkil edir.
Nəhayət, ətraf mühitin təsirini də nəzərə almaq vacibdir. Davamlı şəkildə sizi alçaldan, dəyərsizləşdirən və ya özünüzə şübhə etməyə vadar edən insanlarla münasibətlərə yenidən baxmaq lazımdır. Psixoloji təhlükəsizlik hissi sağlam özünə hörmətin inkişafı üçün zəruri şərtlərdən biridir.
Özqiymətləndirmə görünüş, status və ya uğur göstəricilərindən ibarət deyil. O, insanın heç kimin onu qiymətləndirmədiyi anlarda özü haqqında nə düşündüyü ilə bağlıdır. Sağlam özqiymətləndirmə mükəmməl olmaqdan deyil, öz qüsurlarınızla birlikdə öz dəyərinizi qəbul etməkdən başlayır.
Bu proses sürətli dəyişiklik və ya bir gecədə baş verən möcüzə deyil. Lakin hər gün özünüzə daha çox anlayış göstərdikcə, öz dəyərinizi nəticələrdən ayırdıqca və daxili səsinizi daha mərhəmətli etdikcə, sağlam və sabit özqiymətləndirmə tədricən formalaşmağa başlayır. Həqiqi özünə hörmət məhz burada yaranır. Özünüzü sübut etməyə çalışdığınız yerdə deyil, artıq buna ehtiyac hiss etmədiyiniz anda.
Material psixoloq Yeganə Mikayılova tərəfindən hazırlanıb
Mənbələr:
- Neff, K. (2011). Self-Compassion.
- Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem.
- APA — apa.org/topics/self-esteem
